пʼятниця, 15 травня 2020 р.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ И Я

Откладывание дел на потом - это мой конёк с малых лет. И единственное, что меня спасало от прокрастинации раньше - это установка: "Я слишком ленива, чтоб откладывать дела на завтра". Но сейчас, в период карантина и тотальной самоизоляции, даже это правило дало сбой. Как справиться с прокрастинацией и нужно ли для этого медитировать?


О прокрастинации практически ничего не писалось до 2013-2014 года. Научный мир прокрастинировал этот неприятный вопрос. А может «откладывание дел на потом» настолько часто встречающийся феномен, что научному взгляду трудно выделить его из канвы повседневности?
На портале Pubmed по запросу «procrastination» вы найдете всего 305 статьи. Не все из них затрагивают феномен откладывания напрямую, некоторые рассматривают его в качестве сопровождающего симптома психических отклонений. Для сравнения по запросу «anxiety» (тревожность) вы найдете 184041 статей. Вот и получается, что нам, людям страдающим от прокрастинации, и податься некуда. Либо ищете у себя психическое заболевание и сдавайтесь в руки психиатрам (и меня вылечат, и тебя вылечат…), либо ставьте на компьютер программы, которые блокируют выход в интернет на заданное время.
Оба способа мне одинаково не нравятся. Надеюсь, и вам, потому что сегодня я собираюсь вместе с вами поисследовать причины прокрастинации и способы борьбы с ними.



Что такое прокрастинация?

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.
Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…
Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.
Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».
Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.
"Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы..." - пишет Тим Урбан в своей статье о прокрастинации.
Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:










Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:
Мозг прокрастинатора


Заметили разницу?


Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.
Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Прокрастинация - что это и зачем?Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.
С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?
Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия - Паника.
Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.
Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?
И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.
Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться.

 Что делать прокрастинаторам?

В долгий ящик: 5 техник борьбы с прокрастинацией - Beauty HUBЭксперт по производительности Мойра Скотт, к которой обратились ВВС, считает, что мотивируя себя, нам следует принимать во внимание особенности наших характеров.
"Нужно уметь различать те моменты, когда мы прокрастинируем, и иметь наготове "трюки", которые можно было бы применить, чтобы заставить себя что-то сделать", - говорит она.

Вот несколько советов от эксперта:

Если у вас нет внешнего дедлайна, разбейте задачу на части и установите для каждой период выполнения. Используйте таймер. Например, чередуйте работу с отдыхом: работайте в течение 25 минут, затем в течение 5 минут отдыхайте; делайте более длинные перерывы каждые полтора часа.
Пишите списки того, что хотите сделать, но попробуйте разбивать все на небольшие, конкретные задачи. Это сделает процесс выполнения комфортным и простым.
Попробуйте минимизировать отвлекающие факторы, например оповещения на телефоне. Можно перевести телефон в режим полета или работать в месте, где отвлекаться будет сложнее, скажем, в библиотеке.
Быть "занятым" легче, чем делать то, чего мы избегаем. Вместо того, чтобы делать действительно нужное дело, мы делаем множество других, менее важных вещей и утешаем себя тем, что нет времени. Правда в том, что у нас есть время. Его просто надо найти.

Включить осознанность
В долгий ящик: 5 техник борьбы с прокрастинацией - Beauty HUBНа практике это несколько сложнее, чем кажется, и требует постоянной практики. Необходимо научиться присутствовать в настоящем моменте и отдавать себе отчет здесь и сейчас, какие эмоции и импульсы в данный момент требуют твоего внимания к себе. В нашем сознании каждую минуту появляются сотни мыслей, эмоций, желаний. Это похоже на радио, которое оставили играть фоном. Ты не обязан следовать тому, что говорит этот голос, как бы громко он не говорил.
Если вы готовы попробовать практику осознанности в первый раз или же хотите углубить ваши знания, я приглашаю вас выполнить следующие шаги.

1. В течение дня обращайте внимание, что делает ваш ум. Он сконцентрирован на прошлом, настоящем или будущем? Он открыт вашему текущему жизненному опыту или сопротивляется? Просто замечайте все это, стараясь не обращать внимания на суждения сознания.

2. Из ваших ежедневных дел выберите несколько, чтобы опробовать практику осознанности. Используйте 6 принципов, изложенных в этой главе.

3. Начните практиковать медитацию. Если до этого вы никогда не пробовали, начните с 3–5 минут в день. Список источников, приведенный в конце книги, подскажет, где найти медитацию с сопровождением.

4. Чтение книг по осознанности поможет упрочить концепции, изложенные в данной главе, а также поддержит в постоянной практике. Загляните в список источников в конце книги, чтобы найти необходимые советы.

5. Практикуйте включение принципов осознанности в поведенческую активацию и переориентирование вашего мышления. Например, используйте повысившуюся осознанность при планировании дел, чтобы усилить радость от чувства достигнутого.

На случай если это непонятно без слов: наслаждайтесь большим успехом и меньшим стрессом, которые приходят со своевременным выполнением дел! Поздравляйте себя каждый раз, как успеваете к сроку, и замечайте, насколько более расслабленными вы становитесь, когда понимаете, что не нужно переживать из-за невыполненной работы
Кристина Вадовская.


Немає коментарів: