неділя, 19 травня 2019 р.

Счастье любит mindfulness

Как с помощью 10 минут в день выйти на новый уровень жизни без стрессов, нервов и всей прочей чепухи, мешающей наслаждаться моментом.

С практикой осознанности я познакомилась в 15 лет на приёме у очередного психотерапевта. Эта была маленькая, худенькая женщина лет сорока, с очень добрыми разноцветными глазами и широкой улыбкой. Я не ждала от неё чего-то невероятного, так как прошлые врачи не смогли мне помочь с диагностированной депрессией, нервным расстройством пищевого поведения и паническими атаками. Они прописывали мне дорогие лекарства и качали головой всякий раз, когда я шутила о «выходе в окно». После того, как я села в уютное кресло и начала «дышать» моё понятие о жизни изменилось до неузнаваемости. Я не скажу, что все проблемы как рукой сняло, но практика осознанности помогла мне снова ощутить себя живой.

Вы спросите меня, какие проблемы могут быть у подростка? А у кого их нет? По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств. По оценкам, от нее страдает более 300 миллионов человек из различных возрастных групп. Причины у всех разные, а суть одна. К счастью, mindfulness – хороший помощник в борьбе со стрессом и нервными расстройствами. Но на этом плюсы осознанности не кончаются.

Что такое mindfulness?


В интернете развелось достаточно много объяснений слова «осознанность». Не углубляясь особо в суть и историю практики, можно привести понятие, применимое в повседневной жизни:

Mindfulness – способность человека быть полностью осознанным, присутствовать в настоящем моменте.

Осознанность означает, что мы уделяем внимание нашим мыслям и чувствам, не осуждая их, не считая, что есть «плохой» и «хороший» способ думать или чувствовать в данный конкретный момент. Это наблюдение за действиями. Когда мы практикуем осознанность, наши мысли синхронизируются с тем, что мы ощущаем в данный момент, а не с тем, что мы вытягиваем на поверхность из прошлого, или что воображаем, думая о будущем. Исследования показывают, что в отвлечённом состоянии (т.е. в состоянии не осознанности), в состоянии отсутствия, мы проводим почти половину дня, совсем не сознавая то, что действительно происходит вокруг и внутри нас. Другими словами, действуем на автопилоте.

Прошлое и будущее – два вора. Человек постоянно находится в прошлом или будущем, перескакивая настоящее. Это не значит, что строить планы – дурная затея. Просто мы привыкли думать о будущем постоянно, не находясь в моменте. Чаще всего мысли о будущем сопровождаются страхом перед неопределенностью или тревогой. Если вы беспокоитесь о будущем, то крадете у себя радость, здоровье и счастье данного момента. Если вы погрузились в воспоминания или ругаете себя за какие-то прошлые ошибки, то вы испытываете мысленные терзания сейчас. Замечайте свои блага сейчас и избавьтесь от двух воров.

Вспоминая о счастливом и радостном эпизоде из прошлого, вы переживаете радость в настоящем. Вспоминайте себя в те моменты, глубоком детстве, когда вы были искренними и открытыми, верили в чудеса и для вас не было чего-то невозможного.

Mindfulness для каждого из нас


Осознанность – это своего рода медитация. Бытует мнение, что медитацией занимаются лишь «просвещённые» люди. Якобы оны обязаны знать все правила йоги, вставать в пять утра и медитировать по пару часов, встречая солнце, пить исключительно травяной чай и жить, желательно, где-то в Тибете. Конечно, я немного утрирую, но суть вы поняли. Медитация подходит новичкам и продвинутым, независимо от того, чем вы занимаетесь. Будь то инструктор по йоге или слесарь, минутная практика всем пойдёт на пользу. Этому может научиться каждый из нас.

Mindfulness в Украине


В последнее время, восточные практики набирают популярность. В первую очередь это связанно с тенденциями европейских стран, где осознанность практикуется много лет. Ведущие корпорации мира, такие как Nike, Intel, Google, General Mills, Linkedin и Apple используют медитации как способ улучшения работоспособности и креативности сотрудников.

Оказывается, в нашей стране даже существуют школы, которые внедряют практику самосознания в учебный процесс. Американская организация "Mindful Schools" С 2007 года подготовила более 25 000 инструкторов, обучающих детей по всему миру. На странице организации приводятся результаты многочисленных исследований, согласно которым практика осознанности, по оценке преподавателей, способствовала внимательности детей, улучшала их психоэмоциональное состояние, развивала эмпатию и умение взаимодействовать друг с другом. Не удивительно, что в некоторых частных школах Украины (DEC School в Киеве) медитации практикуют уже несколько лет. Конечно, о внедрении mindfulness в широких масштабах в украинских школах речи пока не идет.

Хотя, возможно, именно для Украины в её нынешнем положении это было бы особенно актуально.

Отдельных организаций и школ, обучающих медитации, в Украине с каждым годом становится всё больше. В больших городах (Киев, Львов, Одесса, Харьков и т.д.) есть даже школы, посвящённые практикам осознанности. В одной из таких я недавно была, участвуя в тренинге «Азы практики осознанности». Центр «mindspot» находится в Одессе (переулок Нечипуренко, 4) и является первым в Украине пространством для современных деятельных людей, посвященном развитию навыков осознанности и эмоционального интеллекта. В таких школах можно пройти курсы и посетить тематические лекции, семинары и даже провести практические занятия на природе.

Всю информацию о практиках сейчас можно найти в интернете и в соответствующей литературе, поэтому обучиться медитации для новичков не составит труда. Но предупреждаю, что для более углублённого изучения лучше обратиться к сведущему специалисту

Что это даёт каждому из нас?

Помимо вышеперечисленных плюсов (повышение концентрации, стрессоустойчивость) практика осознанности имеет явные преимущества.



Исследования показывают, что практикуя mindfulness хотя бы несколько недель, мы уже можем получить ощутимые позитивные результаты для здоровья тела, духа и для социальной жизни. Опыт ежедневной практики (на протяжении двух лет) позволяет мне отметить:

Улучшение здоровья. Доказано, что уже через несколько недель упражнений по программе mindfulness иммунитет значительно укрепляется, а значит, и сопротивляемость болезням возрастает.
Укрепляется психика. Сразу несколькими исследованиями доказано, что осознанность усиливает позитивные эмоции и уменьшает стресс. Ученые говорят, что это действует как естественный антидепрессант в лечении и профилактике депрессии.

Меняется наш мозг. Ученые (Бритта K. Хёльцель, Джеймс Кармоди, Марк Вангель и др.) обнаружили, что благодаря практике изменяется плотность серого вещества в зонах мозга, отвечающих за процессы обучения и памяти, регулирования эмоций и восприятия перспективы.
Улучшается память, информация воспринимается намного легче и в большем объёме.
Проявляется альтруизм и сострадание. Исследования учёных (Лутц A., T. Джонстон, Дэвидсон Р. Дж. И др.) из университета Висконсин доказали, что благодаря mindfulness мы чаще хотим помогать людям, потому что повышается активность нейронов в участках мозга, отвечающих за сострадание и эмпатию.
Мindfulness укрепляет отношения. Пары, которые практикуют осознанность, гораздо более удовлетворены своими отношениями. Каждый из партнеров начинает чувствовать себя более оптимистично и расслабленно, принимает партнера и его особенности и становится ближе к нему. Мои отношения с семьёй и друзьями изменились в лучшую сторону, я стала спокойно воспринимать семейные проблемы, научилась разрешать конфликты мирным способом.

Мindfulness помогает в школе. Научно доказано, что обучение практике осознанности в школе уменьшает проблемы с поведением и проявлениями агрессии у учеников, повышает удовлетворенность жизнью и навыки внимания.

Мindfulness помогает бороться с лишним весом и проблемами пищевого поведения: «осознанное питание» способствует выработке привычек здорового питания, в результате чего вес снижается, а люди наслаждаются вкусом того, что едят.

Mindfulness учит ценить момент и свою жизнь.


Преимуществ у практики осознанности ещё очень много, из минусов я могу отметить лишь то, что жизнь кардинально меняется благодаря этой практике. Не всем по вкусу придут изменения в жизни. Также, mindfulness требует ежедневной практики и регулярности (пары минут в день будет достаточно), но, как показывает мне опыт, не многие люди готовы на пятиминутную жертву.

Есть также ряд работ, изучающих отрицательные последствия медитации. Авторы одной из них заявляют, что основной недостаток таких научных работ заключается в том, что учёные сосредоточены на проверке какого-либо одного позитивного аспекта медитативных практик и не спрашивают участников экспериментов о побочных эффектах. А те не склонны озвучивать их без прямого вопроса.

Среди негативных последствий медитации озвучиваются изменения восприятия, тревожность, страх, расстройство сна, снижение сексуальности и так далее. Все эти проблемы озвучили участники опроса, проводившегося среди 60 практикующих буддистов. Результаты ставят под сомнение безусловность пользы терапии на основе практики осознанности. Похоже, что при использовании этого подхода для лечения больных с серьёзными психическими заболеваниями стоит быть более аккуратными. Всё есть благо, если подходить к этому с умом и ответственностью.

Впрочем, несмотря на такие нюансы, нужно согласиться с одной вещью: если люди, практикуя осознанность, ощущают себя более спокойными, сконцентрированными, внимательными и счастливыми, то применение этой методики в жизни для них благо. И, вероятно, каждому из нас стоит попробовать данную методику на себе, хотя бы из чистого любопытства и желания что-нибудь поменять в своей жизни.

Как это практиковать?


Если кратко – переводить внимание в настоящий момент, исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас. И конечно, делать-то мы это не очень умеем.

Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая оставаться в настоящем моменте

Дыхание – это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками. В последнее время, практикуя осознанное питание, я пришла к выводу, что понаблюдать, потрогать, понюхать и попробовать еду – тоже своего рода mindfulness. Помогает ощутить вкус пищи и насладиться обычным яблоком в полной мере.

Формальная практика – это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, для начала будет достаточно 5 минут регулярной ежедневной практики. После того, как mindfulness станет неотъемлемой частью вашей жизни, стоит продлить время практики до 20 и более минут. На своём опыте скажу, что мне самой захотелось увеличить длительность медитации и никто меня не принуждал к этому. (Разве что счастливый мозг).




*В первом пункте отмечу, что положение рук во время практики играет важную роль. Вы можете устроиться удобно, сложив руки перед собой или положив их на колени. Необходимо определиться заранее, чтобы в дальнейшем не ощущать дискомфорт и не думать о том, куда вам деть несчастные ладони.

Ведение личного дневника или дневника эмоций – тоже своего рода практика осознанности. В mindfullness это называется «дневник осознанности». Но, по-сути, это обычный дневник, который вели многие из нас, будучи подростками.

⠀Какие правила? Никаких.

Просто пишите все, что с вами происходит. Переживания, чувства, события. Каждый день. Не нужно писать красиво и складно, просто от души.

Прошло уже почти 2 года с момента, как я вернула дневник в свою жизнь.

Вдохновения море

Мысли собраны и управляемы.

Мне все по плечу.

⠀Попробуйте!


Прямо сейчас возьмите блокнот и напишите пару страниц о своём состоянии и сегодняшних событиях.

⠀Вы удивитесь, но уже через пару недель обнаружите сильные изменения. Эта простая практика позволяет проникнуть в глубины себя и достучаться до самого драгоценного.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Важно, чтобы гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела. Всё, что для этого нужно – научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас.

Кристина Вадовская.




Немає коментарів: